세계 마라톤 기록(2시간 1분 39초) 보유자 엘리우드 킵초게(34·케냐)는 달릴 때 모든 요소가 잘 조화된 안정적인 모습을 보여 준다. 기술적인 면뿐만이라 무엇보다 정신력과 집중력이 높아 마라톤을 뛰는 내내 끝까지 자세가 흐트러지지 않는다고 한다. 최대산소섭취량이나 젖산역치 수준 등은 다른 선수보다 떨어질지 몰라도 정신력은 그 어떤 선수보다 강하다고 한다.
사람마다 러닝 자세는 모두 다르지만, 모든 러너들이 더 잘 달릴 수 있도록 도와주는 몇 가지 일반적인 가이드는 있다. 팔 스윙부터 발의 움직임 등 나이키 런클럽에서 제시하는 팁을 알아보자. 러닝이 잘 되는 날은 마치 날아가는 느낌이 든다고 한다.
매일 프로 러너처럼 달리고 싶지만 우리의 모습은 상상하는 것과는 많이 다르다. 나이키 러닝 글로벌 수석 코치 크리스 베넷은 "자신의 러닝 자세를 바로잡으려는 목표는 전체적인 트레이닝의 목표와 동일하다고 볼 수 있어요. 더 나은 자신이 되는 것이죠."라고 말한다. 또 러닝 자세가 다르다고 해서 문제가 있는 것은 아니라고 말하며 다음과 같은 러닝 팁을 제시하고 있다.
1. 분당 스텝 수를 늘려서 달리기
올바른 러닝 자세에서 가장 중요한 것 중 하나는 바로 발의 착지이다. 발을 자신의 앞으로 과도하게 내밀지 않도록 주의해야 한다고 미국 LA 본사 나이키 런 클럽의 블루 베나둠(Blue Benadum) 코치는 "우리는 이것을 오버스트라이드(Overstride)라고 합니다."라고 말한다.
오버스트라이드는 취미로 달리는 러너들이 종종 범하는 실수이다 프로 러너들을 보면 발뒤꿈치를 몸의 무게 중심 바로 아래에 두고, 다리를 땅과 수직으로 착지한다. 이 착지 방법은 프로 러너뿐만 아니라, 모든 러너들이 더 빠르고 효율적으로 움직일 수 있도록 도와줄 수 있다. 올바른 운동 효과와 함께 오버스트라이드를 방지하기 위해, 사무엘은 사람들에게 분당 스텝 수를 더 많이 늘려서 달려보라고 말한다. 그에 따르면 발걸음이 많아진다고 해서 더 많은 에너지를 사용하는 것은 아니며 오히려 더 부드럽게 달리게 되고 에너지를 덜 사용하게 될 것이라고 한다. 왜냐하면 오버스트라이드로 달릴 경우에는 발뒤꿈치가 지면에 부딪치면서 마치 브레이크처럼 작용하기 때문이다. 그렇게 되면 지면이 다리 아래로 힘을 돌려보내면서 속도가 늦춰지게 되고 부상까지 당할 수도 있어서 정말 큰 문제가 될 수 있다.
2. 제자리 뛰기 연습, 턱은 당기고 가슴은 열기
실제로 달리기에 앞서 스텝 수를 더 많이 늘리는 연습으로 간단한 방법은 바로 제자리 뛰기이다. 제자리 뛰기는 달릴 때 발을 자신의 앞이 아니라 아래를 향해 내디뎌야 한다는 느낌을 가르쳐줄 수 있다. 또 다른 좋은 팁은 턱은 당겨주고 가슴은 열어주며 달리는 것이다. 이 팁은 러너들이 발을 제대로 착지하도록 돕는 간단한 팁으로 엉덩이 아래쪽이나 발뒤꿈치에 무게가 쏠리지 않게 하여 허리와 햄스트링의 부담을 줄여줄 수 있다.
만약 자신이 오버스트라이드를 하고 있는지 확인하고 싶다면, 러닝 머신 위를 달리는 모습을 비디오로 찍어보는 것이 좋다. 자신의 다리가 땅에 수직으로 착지하지 않는 것을 제대로 확인할 수 있다.
3. 오르막길은 좁은 보폭으로 빠르게 달리기
오르막길을 오를 때 보폭을 효율적으로 유지하고 싶다면, 좁은 보폭으로 빠르게 달려야 한다는 것을 명심해야 한다. 긴장을 풀고, 몸을 앞으로 숙이고, 팔을 휘저으며 추진력을 더하고, 호흡을 조절하도록 노력해야 한다. 그리고 내리막길에서는 스피드에 몸을 맡긴다. 상체의 긴장을 풀고, 팔은 느슨하게 하고, 등은 곧게 세우며, 발볼로 발의 중심을 잡는 것에 집중한다.
4. 긴장을 풀고 달리기
달리는 동안 머리부터 발끝까지 긴장된 곳이 있는지 확인해 본다. 어깨를 들썩이고 있는지, 주먹을 꽉 쥐고 있는지, 얼굴을 찡그리고 있는지 말이다. 이럴 땐 심호흡을 통해 잔뜩 긴장한 근육을 천천히 풀어준다. 팔과 손을 가볍게 털어주거나 스트레칭을 하거나 또는 고개를 좌우로 돌리는 것도 좋은 방법이다.
5. 올바른 팔 스윙법 적용하기
팔 스윙은 러너들마다 다 다르긴 하지만, 일반적으로 잘 알려진 효율적인 스윙 법이 있다. 자신의 팔꿈치를 뒤로 곧게 당기며 손은 가볍게 힘을 빼주고 엉덩이를 스치듯 저어주는 것이다. 몸은 곧게 세우고, 팔을 몸 앞으로 가로지르지 않도록 주의한다. 팔 스윙이 제대로 되지 않으면, 엉덩이가 좌우로 흔들리면서 에너지를 낭비하게 될 것이다.
6. 자신에게 편안한 러닝화 고르기
러닝에서는 무엇보다도 신발이 편안해야 한다. 신발이 불편하면, 걸음걸이마다 불편하게 된다. 의식적으로든 무의식적으로든 몸은 그 불편함을 바로잡기 위해 적응하려고 할 것이고 그렇게 되면 자신만의 자세를 망가뜨리게 되고, 부자연스러운 자세로 달리게 된다. 그리고 자신에게 맞는 신발을 찾았다면 바꾸는 것은 좋지 않다.
7. 러닝화의 교체 시기 점검
신발이 낡았거나, 뒤꿈치가 고르지 않게 닳았거나, 트레드가 거의 남지 않았거나, 또는 불편하게 느껴진다면 신발을 교체해야 한다. "신발은 근육과 비슷합니다."라고 오하이오 대학의 운동 생리학, 교차 훈련, 부상 예방 전문가인 이안 클라인(Ian Klein)은 말한다. "신발이 아무리 이번 달 목표로 하던 100K의 충격을 흡수해 주고, 가끔 즐기는 동네 조깅에서 편안함을 유지해 주었다 하더라도 근육이 피로해지면 제 기능을 잃듯, 신발이 너무 오래되거나 마모되면 신발 본래의 구조적 설계가 무너지고 더 이상 제 기능을 수행할 수 없게 되죠."라고 덧붙인다.
8. 올바른 러닝 자세를 위해서도 운동 필요
올바른 러닝 자세를 유지하기 위해서는, 근력 운동과 가동성 운동이 필수이다. 몸이 튼튼하고 편안하면 잘 달릴 수 있고, 몸이 약하고 긴장을 많이 한 상태이거나 쉽게 피로를 느낄 경우에는, 올바른 러닝 자세를 취할 수 없고 부상을 입을 확률도 높아진다.
특히 러닝 부상 중 약 50%가 무릎에서 발생하는 것을 보면 알 수 있다고 전문가들은 말한다. 무릎은 가장 약한 부분인데, 발이 있는 쪽과 엉덩이가 있는 반대쪽 모두의 문제로부터 영향을 받을 수 있다고 설명하고 있다. 달릴 때 발을 안쪽으로 기울이거나 오버스트라이드와 같은 나쁜 자세를 취하게 되면 무릎은 충격을 받게 되어 부상으로 이어진다.
한 발로 착지할 때마다 전신의 균형이 바로 잡혀야 한다. 한 발로 착지할 때마다 전신의 균형이 바로 잡혀야 한다. 발 근육부터 종아리, 대퇴 사두근 그리고 햄스트링에서 둔근과 엉덩이까지, 무릎의 위아래에 있는 모든 근육을 강화하면 러닝의 충격을 더 잘 흡수할 수 있고 올바르지 못한 자세로부터 오는 피로를 예방할 수 있게 된다. 만약 당신이 무거운 웨이트를 계속해서 들 수 있다면, 몇 킬로 동안 자신의 몸무게를 지탱하며 운동하는 것이 훨씬 더 쉽게 느껴질 것이다. 몸 전체의 체력은 러닝 할 때 필요한 균형감각을 유지하는 데 도움을 주기 때문이다.
이를 위한 근력 트레이닝 방법으로 러닝을 할 때 경험하는 것과 유사한 패턴으로 근육을 긴장시키는 것이 중요한데 런지, 스텝업, 외발 다리 스쿼트와 같은 한쪽 다리 운동에 집중하여야 한다.
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