먹는 것까지 운동이다, 운동 후 먹으면 좋은 음식 A to Z

운동에 진심인 김종국은 모 방송 프로그램에서 "먹는 것까지 운동이다."라는 말을 남겼다. 그의 말처럼 운동 후 음식물 섭취는 매우 중요하다. 운동할 때 우리 몸은 근육에 저장된 포도당인 글리코겐을 에너지원으로 사용한다. 이 글리코겐은 탄수화물과 수분으로 이루어져 있는데, 운동으로 글리코겐을 소진하게 되면 단백질을 에너지원으로 사용하게 된다. 그래서 운동 후에는 소진된 글리코겐을 음식을 통해 꼭 채워주면 좋다.

운동 후 손상된 근육 회복의 중요성

운동을 마친 후 1시간 이내에 필요한 음식을 먹으면 손상된 근육이  회복과 재생을 할 수 있으니 운동 후에 꼭 필요한 음식물을 섭취하는 것이 매우 중요하다. 운동 직후 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 온종일 몸이 근육을 만들게 할 수 있다. 근육은 '근육-단백질합성(MPS)량'이 '근육-단백질분해(MPB)량'보다 클 때 만들어지는데, 운동 후 단백질을 보충해 주면 MPS량이 많이 증가하기 때문이다. 다이어트한다고 운동 후 굶으면 열심히 만든 소중한 근육을 잃어버릴 수도 있다.

 

1. 달걀

달걀에도 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하는 필수 아미노산 ‘류신’이 풍부하다. 달걀을 먹을 때 단백질의 체내 흡수율을 높이려면 익혀 먹는 것이 좋다. 하지만 달걀 1개의 노른자에는 200mg의 콜레스테롤이 포함되어 있어 고지혈증 환자가 섭취 시 주의해야 할 필요성이 있다.

 

2. 소고기, 닭가슴살

소고기는 100g에 단백질 24~26g 정도를 함유하고 있을 정도로 단백질이 풍부하다. 게다가 에너지 공급을 돕는 크레아틴이라는 성분이 풍부해 근력 향상에 도움이 된다. 운동 후 소고기를 먹을 때에는 지방이 적은 우둔살, 홍두깨, 안심, 목심 등을 먹는 것이 좋다. 성인 하루 육류 권장 섭취량은 93.4g이다. 아울러 지방이 가장 적고 단백질이 풍부한 닭가슴살도 운동 후 먹기 가장 좋은 음식이다. 

 

3. 연어, 참치, 흰 살 생선

심한 운동을 하면 근육이 손상될 수 있다. 연어에 풍부한 단백질은 근육을 재합성하는 데 용이하다. 연어에 많은 비타민D 역시 근육 생성과 강화에 효과적이다. 오메가 3 지방산도 연어에 풍부한데, 호르몬을 조절해서 식욕을 억제하는 효과가 있어 체중 감소에도 도움을 준다. 연어 대신 참치를 먹어도 좋다. 또 대구, 조기, 가자미 등의 흰 살 생선은 지방과 열량이 낮고 단백질이 풍부해 운동 후 먹으면 좋다.

 

4. 콩, 두부

필수 아미노산이 풍부한 콩과 두부

콩은 단백질을 구성하는 아미노산 중에서도 식품으로만 섭취할 수 있는 필수아미노산 함량이 높다. 발효했을 때 함량이 더 늘어나는데, 근육 합성을 촉진하는 아미노산의 일종인 ‘류신’은 발효 후 약 28배나 많아진다. 류신은 특히 검정콩, 대두에 풍부하다. 평소 쉽게 접할 수 있는 두부는 한 모(400g)에는 단백질이 30g 넘게 들어있다. 한 모만 먹어도 성인 하루 단백질 권장량 절반 내외를 섭취할 수 있다. 

 

5. 우유

우유에는 필수아미노산 8종이 모두 들어있어, 운동 후 우유 섭취는 근골격 형성에 효과적이다. 단백질이 풍부한 우유에는 카제인이라는 성분이 들어 있어 이것이 체내에서 근육을 형성하는데 도움을 주고 있다. 성인 기준 우유 하루 권장량은 두 잔(400mL)이다. 우유에는 단백질뿐만 아니라 칼슘, 비타민 등의 풍부한 영양소가 들어있다.

 

6. 블루베리

어떤 과일이든 항산화 성분이 들어 있지만, 블루베리에는 특히 많은 양이 들어 있다. 블루베리는 탄수화물과 시르투인의 훌륭한 공급원이기도 하다. 장수 유전자로 불리는 단백질의 일종인 시르투인은 세포의 사멸, 염증 전달, 신진대사 등의 기능을 조절하고 회복을 지원한다.

 

7. 생강

근육통에 효과가 있는 생강

생강 속 진저론과 쇼가올 성분은 운동으로 인한 근육통을 풀어준다. 생강이 강도 높은 운동 후 근육통을 가라앉히는 효과가 있다는 사실은 의학적으로도 입증이 되었다.. 생강은 추운 날 챙겨 먹으면 신진대사를 원활하게 하고, 몸을 따뜻하게 만들어줘서 건강을 챙기는 데도 도움을 준다. 

 

8. 피스타치오, 호박씨

피스타치오는 FDA에서 인정한 완전 단백질 식품으로, 필수 아미노산 9가지가 전부 포함되어 있어 근육 형성에 도움이 된다. 호박씨에는 단백질 함량이 높고  항산화 물질인 비타민E 가 풍부해 운동 시 발생할 수 있는 염증을 줄이고 노화를 방지한다.

 

9. 통곡물

에너지 향상에 도움이 되는 통곡물

통곡물에는 비타민B, 섬유질, 단백질이 풍부하고, 비타민B가 염증을 퇴치하고 에너지를 향상하는 기능을 한다. 통곡물빵, 그레놀라, 잡곡밥 등으로 섭취할 수 있다.

 

10. 녹차

연구에 따르면 녹차 추출물을 500㎎씩 섭취한 이들은 운동으로 인한 근육 손상이 줄어들었다고 한다. 녹차에는 운동으로 인한 산화 손상을 복원하는데 도움이 되는 카테킨 등 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있다.

 

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