다이어트에 효과적인 천천히 먹기
건강을 유지하고 체중을 감량하기 위해서는 무엇을 먹는지 못지않게 어떻게 먹는지도 중요한데 특히 먹는 속도를 신경 써야 한다. 적어도 20분 이상 식사 시간을 유지하는 것을 추천한다. 식사를 빨리 하면 자신이 얼마큼 먹었는지 인식하지 못해 과식으로 이어지기 쉽기 때문이다.
음식을 먹으면 위벽이 팽팽해지고 혈당이 높아지면서 뇌의 시상하부에 있는 포만중추가 자극을 받는다. 그래야 '렙틴'이라는 호르몬이 분비되면서 '배 부르다'는 포만감을 느끼고 식사를 멈추게 되는데 이 과정을 거치려면 최소 20분이 소요된다는 사실을 알아야 한다. 결론적으로 식사를 시작하고 20분이 지나지 않으면 아무리 많이 먹어도 포만감을 느끼지 못해 과식하기 쉽다. 실제로 비만인 사람들의 식사 속도를 보면 정상인 사람에 비해 빠르다는 것을 금방 느낄 수 있다. 연구에 따르면 남성이 여성보다 더 빨리 먹는 것으로 드러났다.
끼니를 몰아 먹는 습관도 피하는 게 좋다. 한 번에 많은 양을 먹게 되기 때문이다. 그러면 혈당이 급격히 상승하고, 이에 따라 당을 분해하는 인슐린이 많이 분비되면서 체지방이 쉽게 는다. 연구에 따른 밥 먹는 시간이 15분 이내의 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 위염에 걸릴 확률이 2배 가까이 높다고 한다. 또 빨리 먹는 식사 습관은 위 건강에 좋지 않을 수 있다.
천천히 먹기 다이어트를 실천하기 위해 몇 가지 팁은 다음과 같다.:
1. 음식을 여러 번 씹어 먹기
여러 번 씹는 운동은 히스타민 신경계를 활성화시켜 포만감을 느끼게 해 준다. 히스타민 신경계가 활성화되면 교감 신경을 활성화하여 체내 지방 분해를 증가시킬 수 있다. 뿐만 아리나 여러 번 씹어서 먹으면 천천히 먹게 되는 효과가 있어 포만캄을 느낄 수 있게 해 준다. 실제 30번 이상 씹는 습관이 있는 사람들은 조금만 먹어도 배부르다는 표현을 한다. 입안에 오래 음식물을 씹으며 머물게 하면 식욕 억제와 지방 분해 효과를 동시에 얻을 수 있다.
2. 음식을 작게 썰기
큰 조각으로 먹는 것보다 작게 썰어서 먹는 것이 천천히 먹는 데 도움이 된다. 잘게 썬 음식을 입안에 넣고 천천히 씹으면 음식의 맛을 제대로 느낄 수 있고 식사 시간이 자연스럽게 늘어나 소화 과정이 원활해진다.
3. 젓가락으로만 먹기
일본 사람들은 식사를 할 때 수저를 사용하지 않고 젓가락만 사용해 왔다. 젓가락으로 식사를 하면 입에 들어가는 양이 적고 식사 속도가 느려진다. 실제로 전문가들은 비만인 사람에게 젓가락만 사용하는 식사법을 적극적으로 추천하고 있다고 한다.
4. 식사 중 집중하기
식사 중에는 TV 시청이나 스마트폰 사용 등 다른 활동을 최소화하고, 음식에 집중하는 것이 좋다. 음식과 함께 먹는 경험을 즐기고, 맛과 향을 음미하며 천천히 먹을 수 있다. 특히 혼자 밥을 먹는 경우 주의해야 한다.
5. 음식 감각을 느끼기
음식의 향기, 맛, 식감 등을 극대화하기 위해 음식을 천천히 입안에 머금는 동안 다양한 감각을 느껴 보는 것이 중요하다.
6. 식사 전에 충분히 수분을 섭취하기
식사 전에 물이나 무가당 음료를 마시는 것은 식사량을 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 식사를 하기 30분 전 정도에 충분한 수분 섭취는 배부름을 느끼도록 도와줄 수 있다.
7. 식사 동안 일시적으로 식탁에서 일어나지 않기
식사 도중에 자주 식탁에서 일어나지 않도록 주의해야 한다. 식사 중간에 일어나면 식욕이 다시 돌아올 수 있다. 식사를 천천히 즐기고 포만감을 느낄 때까지 식탁에 앉아 있는 것이 좋다.
8. 식사 환경 조성하기
식사 환경을 조용하고 편안하게 조성하는 것이 중요하다. 스트레스나 분산 요소를 최소화하고, 식사에 집중할 수 있는 환경을 만들어준다. 서서 밥을 먹거나 냉장고에서 대충 음식을 꺼내면서 식사를 하는 것이 정말 좋지 않다. 식탁 위에 제대로 음식을 차려 놓고 의자에 앉아 먹는 것에 집증해야 한다.
9. 작은 접시 사용하기
식사할 때 작은 접시를 사용하면 양을 제한할 수 있습니다. 큰 접시에 많은 양의 음식을 담으면 무의식적으로 많이 먹게 되는 경우가 많습니다. 작은 접시를 사용하면 음식 양을 제한할 수 있어 천천히 먹는 데 도움이 됩니다.
10. 식사 속도를 의식적으로 천천히 조절하기
자신이 보통 얼마나 빠르게 식사하는지 점검해 본다. 빨리 먹는 것이 습관화되어 있다면 천천히 먹기 위해 의도적으로 식사 속도를 늦추는 시도를 해야 한다. 밥과 반찬을 한 번에 입에 넣지 말고 밥을 먼저 천천히 씹고 어느 정도 여유를 준 다음 반찬을 집도록 한다. 의식적으로 이런 순서를 따라다 보면 자연스럽게 천천히 먹는 식습관을 갖게 될 것이다.
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