햄버거를 건강하게 즐길 수는 없을까(브랜드별 햄버거 칼로리, 포화지방, 나트륨 총정리)

햄버거는 남녀노소 모두가 즐기는 대중적인 음식 중 하나가 되었다. 점심에 간편하게 1끼 식사의 대용품으로 바쁜 현대인들에게 인기가 많다. 하지만 햄버거는 전 세계적으로 유해성 논란에 계속 시달리고 있는 음식이기도 하다.

높은 칼로리의 햄버거와 감자튀김

보건복지부와 한국영양학회가 권고하는 하루 권장량(남성 2700kcal, 여성 2100kcal)이다. 일반적으로 햄버거 단품 1개로 한 끼 권장 칼로리(남성 900kcal, 여성 700kcal)를 훌쩍 넘길 수 있어 주의가 필요하다. 세트로 먹으면 일부 제품은 하루 권장량을 넘길 정도다. 소비자문제연구소인 컨슈머리서치가 발표한 자료에 따르면 햄버거 세트 메뉴당 열량은 763~1515㎉인 것으로 조사됐다. 이는 200ｇ기준 흰쌀밥 한 공기(250㎉)의 3∼6배 수준이다. 일부 햄버거 세트의 열량은 두 끼 수준에 달하는 셈이다.

국내 브랜드 햄버거 열량, 출처 : 컨슈머리서치

 

먼저 햄버거를 먹기 전, 꼭 확인해야 할 사항은 다음과 같다.

 

1. 가장 먼저 열량을 확인

강남세브란스병원 김우정 영양팀장은 “남성 600~700kcal, 여성 500~600kcal를 넘지 않는 햄버거를 골라야 한다”고 말했다. 사이드 메뉴를 곁들여 먹는다면, 이보다 더 낮은 열량의 햄버거를 고르는 게 좋다.

 

2. 포화지방 함량 확인

보통 햄버거를 먹기적 다이어트에 관심이 있는 사람이라면 열량정도는 확인한다. 하지만 햄버거는 열량이 높아 비만을 야기할 뿐만 아니라 신체에 유해한 지방(포화지방, 트랜스지방) 함량도 높아 빈번하게 섭취할수록 각종 질환에 걸릴 확률이 높다. 주 2회 이상 패스트푸드를 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 27%, 관상동맥 심장질환(CHD)으로 사망할 확률이 56% 증가하였다고 한다.

 

햄버거의 포화지방 함량은 주재료인 패티가 좌우한다. 은평성모병원 김지연 영양팀장은 “구워 만드는 소고기 패티의 재료는 자투리 고기와 지방을 섞어 함께 갈아 만든 분쇄육”이라며 “구운 패티가 기름에 튀긴 패티보다 포화지방 함량이 더 높으므로 조심해야 한다”고 말했다. 그렇다고 기름에 튀긴 패티가 좋다는 것은 아니다. 기름에 튀겨 만드는 새우, 치킨 패티도 포화지방 함량을 따져야 한다. 조리 과정에서 많은 양의 기름이 사용되기 때문이다. 패티를 튀기는 기름의 신선도도 건강에 영향을 미치는데 산화된 기름을 사용해 조리한 음식을 먹으면 심혈관질환 발병 위험이 높아집니다.

 

3. 나트륨 함량 확인

포화지방과 더불어 나트륨 함량도 따져봐야 한다. 당뇨병 환자는 나트륨을 과도하게 섭취하면 단백뇨, 만성 콩팥병, 고혈압 등 미세혈관 합병증 위험이 높아진다. 체내 나트륨 농도가 높으면 혈액, 세포 체액량이 증가해 혈관 벽이 손상됩니다.

 

4. 그 밖의 화학 첨가물

얼마 전 썩지 않는 햄버거에 대한 논란이 있었다. 특히 햄버거에 사용되는 엄청난 보존제가 문제라고 주장하는 학자들이 있다. 한 미국인 영양사의 실험에 따르면 햄버거에 지나치게 많은 보존제가 들어갔기 때문에 그가 1년 동안 놔둔 햄버거에 파리나 벌레도 끼지 않고, 상하지도 않았다고 한다. 햄버거에는 다량의 화학 화학조미료가 포함되어 있다는 사실을 알아야 한다.

 

그렇다면 포화지방과 나트륨이 적은 햄버거는 뭐가 있을까? 아래의 표는 열량이 700kcal를 넘지 않으면서 포화지방 함량이 적은 순서대로 각 브랜드별 여섯 종류의 햄버거를 추린 것이다. 물론, 열량·포화지방·나트륨 외에도 따져야 할 것들이 많다는 것을 명심해야 한다.

국내 브랜드의 햄버거 포화지방과 나트륨, 출처 : 조선일보

몸에 좋은 음식에는 적응하는 것이 더디지만 건강에 안 좋은 음식이나 해로운 음식에는 쉽게 빠져드는 건 매우 쉽다. 한 번 길들여진 식습관은 쉽게 변하지 않을뿐더러 바꾸는 과정에서 자칫하면 스트레스가 쌓여 예전보다 더 좋지 않은 습관이 생겨날 수 있다. 그럼에도 불구하고 건강을 위해서는 인스턴트식품의 대명사인 햄버거를 줄이는 습관이 필요하다.

 

앞에서도 언급했지만 햄버거 패티는 지방을 많이 함유하고 있다. 가능하면 작은 크기에 패티가 하나 들어있는 햄버거를 주문하는 것이 좋다. 또 최근 수제 버거는 기름에 튀기지 않은 패티를 사용하는 경우가 많으니 참고하여 선택하길 바란다. 또 주문이 가능하다면 소스를 줄여달라고 요청하는 것도 좋은 방법이다.

 

또 보통 함께 나오는 감자튀김 대신 각종 샐러드를 사이드메뉴로 선택한다면 햄버거 섭취만으로는 부족한 섬유소, 비타민 등을 보충할 수 있다. 보통 햄버거와 감자튀김, 탄산음료를 세트로 먹는 경우가 대다수다. 건강을 생각한다면 세트 대신 단품을, 콜라나 사이다 대신 오렌지 주스나 물을 함께 먹는 것이 좋다.

 

탄산음료는 식욕촉진 호르몬인 그렐린 분비도 촉진한다. 영국 애스턴대가 건강한 사람을 대상으로 탄산음료(가당), 탄산수, 생수 등을 주고 섭취 10분 후 혈중 그렐린 농도를 측정한 결과에서 탄산음료 섭취 집단은 그렇지 않은 집단보다 그렐린 수치가 약 50% 높았다. 특히 콜라는 열량뿐만 아니라 뼈 건강에도 좋지 않다. 콜라를 과다하게 섭취할 경우 자연스레 콜라가 함유한 인 성분도 많이 섭취하게 되는데, 이는 칼슘 흡수를 방해할 수 있기 때문이다.

 

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