현주엽은 저탄고지 다이어트로 살이 쪘다는데 과연 효과적일까

지금은 방송인이 된 과거 농구 스타 현주엽은 모 방송 프로그램에서 "나 다이어트 중이다"라며 고백한 뒤 "3일 정도 탄수화물 안 먹으려고 고기만 먹었는데 1kg이 쪘다"라고 밝혀 촬영장을 웃음바다로 만들었다. 그가 말한 다이어트 방법은 이른바 과거에 화제가 되었던 '저탄고지' 이다. 지금은 케토(키토)다이어트, 혹은 케톤다이어트라는 이름으로 불리는 방법이다. 우리 몸에 탄수화물의 공급이 부족하면 지방이 연료로 사용된다. 이때 지방은 간으로 이동하여 잘게 쪼개져(케토시스, Ketosis) 케톤체(ketone body)로 바뀌고 이것이 혈류를 타고 각 조직에 운반되어 에너지원으로 쓰이게 된다.

탄수화물과 단백질을 줄이고 지방 섭취를 늘리는 케토 식단

7,8년 전쯤 다큐멘터리 〈밥상, 상식을 뒤집다: 지방의 누명〉을 통해 소개되었던 ‘저탄고지’ 식사법을 처음 마주했을 때의 충격은 잊을 수 없다. 다큐에 나오는 사람들은 다이어트 중에는 금기시되던 기름진 지방 많은 고기를 챙겨 먹는 것도 모자라 버터를 덩어리째 넣어 요리하는 모습을 보였다. 탄수화물을 적게 먹는 건 납득이 됐지만 지방을 먹으면서 살을 빼는 건 눈으로 보면서도 믿을 수가 없었다. 게다가 건강까지 챙길 수 있다고? 프로그램의 부제대로 완전히 상식을 뒤집는 내용이었다. 방송 이후 저탄고지에 대한 이야기는 화제가 되며 몸에 해롭다고 외면하던 버터와 치즈가 품귀 현상을 일으킬 정도였으니 그 파급력은 가히 대단했다.

 

저탄고지(저탄수화물 고지방) 다이어트는 칼로리 섭취량은 유지하되, 탄수화물 섭취 비중을 줄이고, 지방의 섭취 비중을 올려, 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 하는 일종의 식이요법이다. 탄수화물은 극도로 줄이고 지방을 하루 에너지의 대부분을 차지하게 하는 기형적인 식이방법 말이다. 지방으로 70~80%, 단백질 20%, 탄수화물 5% 정도로 구성되는 식단이다.

 

저탄고지다이어트를 실행하면 체중이 빠지긴 한다. 그 체중감량효과는 지방 자체의 특이성질(효능)에 의한 것이 아니라 에너지공급의 제한에 의한 것으로 보고 있다. 이른바 에너지의 input(1300Kcal 기준)보다 output(2300Kcal)이 많아져서다. 왜냐하면 이런 고지방식다이어트는 먹기에 거북하고 에너지전환효율이 떨어지며 소화가 느려 포만감이 오래 지속되어 음식의 섭취가 줄어드는 효과가 있어서다.

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당연히 이 방법이 체중감량효과는 빨리 나타난다. 이유는 이렇다. 포도당은 뇌의 에너지원으로 가장 중요하기 때문에 혈액 속의 포도당량은 항상 일정이상으로 유지돼야 한다. 그 이하가 되면 저혈당 쇼크가 올 정도다. 탄수화물, 즉 포도당의 공급이 중단되면 근육 단백질이 분해되어 포도당으로 전환되는 과정을 거친다. 지방은 포도당으로 될 수가 없어서다. 물론 지방에서 나오는 소량의 글리세롤이 포도당으로 전환되기는 하지만 수요에 턱없이 모자라기 때문에 별 도움이 되지 않는다. 그래서 살이 빠진다는 것이다.

하지만 이 방법은 영양분의 불균형 식단이라 오래 계속할 수 없다는 단점도 있다. 느끼하여 제대로 먹을 수가 없는 일이 발생한다. 그런데 지방의 대사과정에서 나오는 케톤체는 산성을 띈다는 것이 문제다. 피 속 농도가 높아지면 혈액이 산성으로 변하는 애시도시스(acidosis)가 된다. 지방을 집중적으로 소모할 경우 혈액이 산성으로 되는 질병이다. 심할 경우 심각한 증상을 동반한다. 인슐린을 만들지 못하는 제1형 당뇨는 이 부작용으로 생명을 잃을 수도 있다고 한다. 

따라서 전문가들은 저탄고지 다이어트를 시작할 때 다음과 같은 주의 사항을 지키라고 충고한다.

1. 저탄고지 다이어트를 하시려는 분들은 탄수화물을 극단적으로 줄이기보다는 평소 섭취량에서 10~20% 정도 줄여가는 방향을 권장한다. 탄수화물 성분이 가장 많이 함유된 급식원은 간식인데 간식을 줄이는 것만으로도 저탄수화물 다이어트 효과를 가져올 수 있다. 

2. 지방은 육류 대신 가급적 생선이나 식물성 지방을 섭취하는 것이 좋다. 마찬가지로 단백질도 콩, 두부, 올리브 오일 등의 식물성 단백질이 좋다.

3. 고지혈증이나 심혈관 질환이 있는 분들은 저탄고지 다이어트를 시도면 안된다.극단적인 저탄수화물, 고지방 식이 또한 건강에 위험하다.

식물성 지방이 풍부한 아보카도

결론적으로 얘기하면 저탄고지 다이어트는 다이어트의 효과가 있지만 영향의 불균형을 가져와 부작용이 생길 수 있다는 것이다. 칼로리 섭취량이 같다면 저탄수화물 다이어트와 저지방 다이어트의 체중감량 효과는 비슷하다. 또 지방의 비중이 높아지면 저밀도 콜레스테롤이 증가할 수 있고, 탄수화물이 비중이 높아지면 공복 인슐린 수치 개선에 긍정적인 효과가 나타나지 않을 수 있다. 음식에 식이섬유나 물을 더하면 음식의 양을 증가시켜서 에너지 밀도를 낮추며, 칼로리 섭취량을 줄일 수 있으니 적극 활요하는 것이 좋다.

 

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