8월 제철 음식으로 무더위 극복하기(과일, 채소, 해산물 총정리)
긴 장마가 끝나고 본격적인 더위가 시작되는 8월이다. 특히나 이번 여름엔 연일 폭염 경보가 내릴 정도로 무덥다. 땀도 많이 흘리게 되고 에어컨을 하루 종일 쏘이다 보면 냉방병에 걸리기 쉽다. 무기력함에 식욕도 떨어지게 마련이다. 이런 시기에 활력을 찾고 건강에도 좋은 8월 제철 음식을 알아보자.
비타민이 풍부한 복숭아
여름철 인기 과일인 복숭아는 비타민이 많이 들어 있어 피로 해소에 특히 좋다. 복숭아에 풍부한 아스파라긴산, 글루타민, 구연산 등은 스트레스를 해소하고, 복숭아 속 비타민과 무기질은 피로를 없애는 데 도움을 주기 때문이다. 또 노화 방지에 효과적이다. 복숭아 속 베타카로틴 성분이 세포를 노화시키는 활성산소의 작용을 억제하기 때문이다. 특히 복숭아는 수분과 비타민이 풍부해 여름철 강한 햇빛에 손상된 피부를 회복시키는 데도 도움이 된다. 아울러 칼륨이 들어 있어 고혈압 예방에 도움된다. 다만, 복숭아는 당분이 많아 혈당을 빠르게 올릴 수 있으므로 당뇨병 환자는 과량 섭취하지 않도록 한다.
향이 좋아 드레싱이나 양념장의 재료로 많이 쓰이며. 플레인요구르트와 복숭아를 갈아 드레싱으로 활용한다. 비빔국수 양념장에 복숭아를 갈아 넣으면 더 맛있다. 단단한 복숭아는 간장 장아찌로 즐긴다.
복숭아는 표면에 흠집이 없고, 잔털이 고르게 난 것을 고른다. 꼭지 부분에 틈이 없고, 안쪽까지 노르스름한 색을 띠는 것이 좋다.
피로 회복에 효과적인 포도
포도는 비타민과 유기산이 풍부한 과일로, 특히 무더운 여름철 피로할 때나 갈증이 날 때 섭취하면 효과가 좋다. 또 포도의 펙틴·타닌 성분은 장운동을 돕고 변비를 해소하는 효과가 있다. 포도 씨 속 폴리페놀과 포도의 붉은 색소인 안토시아닌은 항산화 물질로, 혈전(피떡)이 생기는 것을 막아 심장질환과 뇌졸중을 예방한다. 포도 과육에 들어 있는 무기질은 원기 회복에 도움 된다. 특히 안토시아닌은 눈의 피로를 풀고 야맹증을 개선하는 데도 효과가 있다고 알려졌다.
맛과 영양 면으로 볼 때 치즈와 잘 어울린다. 치즈가 들어가는 피자나 샌드위치를 만들 때 포도 알을 올리면 좋다. 포도는 송이가 너무 크지 않고, 알이 굵은 것이 맛있다. 또 표면에 하얀 가루가 균일하게 묻어 있는 것이 좋다.
다이어트에 효과적인 고구마
고구마는 열량 낮아 다이어트할 때 식품으로 제격이다. 열량이 낮은 반면 포만감은 커 다이어트할 때 좋다. 고구마는 탄수화물과 칼륨, 칼슘 등이 풍부해 피로 해소는 물론이고, 고혈압 예방에 효과적이다.
뜨거운 여름에는 시원한 고구마스무디로 즐겨도 괜찮고 사과, 플레인요구르트, 얼음을 함께 갈아 마시면 한 끼 식사로 손색없다. 칼륨이 풍부한 고구마는 나트륨 배출에 도움을 주므로 갈치조림이나 카레 등 양념이 강한 요리를 할 때 넣으면 좋다. 고구마는 색이 선명하고 균일하며, 너무 크지 않은 것을 고른다. 표면에 흠이 깊지 않고 잔털이 적은 것일수록 좋다.
면역력 강화에 도움이 되는 자두
자두 역시 7, 8월에 가장 맛이 좋다. 자두의 비타민은 피로를 없애고 면역력을 강화하는 데 도움이 된다. 특히 자두 속 비타민K는 뼈가 만들어지는 대사 과정을 촉진해 골밀도를 높이는 데도 효과적이다. 또 자두에는 항암, 항균, 항알레르기, 항염증 등에 효과가 있는 페놀성 피토케미컬도 풍부하다. 페놀성 피토케미컬을 꾸준히 섭취하면 심혈관질환 및 심장병의 위험을 감소시킨다는 보고가 있다. 다만, 자두에는 산 성분이 많기 때문에 소화기관이 약한 사람이라면 주의한다. 너무 많이 먹으면 설사나 복통 등 소화불량 증상이 생길 수 있다.
한의학에서는 자두가 열을 식히고 갈증을 해소하는 데 도움이 된다고 본다. 닭고기 요리 양념에 자두를 갈아 넣으면 고기를 부드럽고 맛이 좋게 한다. 자두는 단단하고 끝이 뾰족하며, 꼭지가 마르지 않은 것을 고른다. 표면에 얼룩이나 흠집 없는 것이 맛있다.
식이섬유가 풍부한 참나물
향긋함이 입맛 돋우는 데 그만으로 입맛이 없을 때 참나물은 좋은 반찬이 된다. 베타카로틴이 풍부해 안구건조증 예방에 좋고, 식이섬유가 많아 장 운동을 원활하게 한다. 단백질 식품과 섭취하면 궁합이 좋다. 생으로 먹을 때 두부를 깍둑썰기해 넣거나, 데쳐서 무칠 때 두부를 으깨 넣는다. 참나물전으로 즐겨도 맛있다. 데쳐서 잘게 썬 뒤 메밀가루 반죽에 넣은 다음 바삭하게 부치면 맛이 좋다.
참나물은 전체적으로 짙은 초록색을 띠며, 싱싱한 것을 고른다. 시들거나 벌레 먹은 곳이 없는지 확인한다.
비타민C가 풍부한 참외
참외는 수분함량이 높고 비타민C가 풍부한 데다, 체내 흡수가 빠른 포도당과 과당을 함유하고 있어 여름철 건강을 챙기는 데 도움을 준다. 특히 참외는 엽산 함량이 100g당 약 132㎍으로 과채류 중 가장 풍부하게 들어 있어 임산부에게도 도움이 된다. 이 외에도 쿠쿠르비타신류, 토코페롤 등이 함유돼 항암, 항염증 면역력 증강 효과 등이 있다. 특히 참외 속 항산화 성분은 껍질에 더 많으므로 베이킹소다 등을 이용해 껍질째 깨끗이 씻어서 먹으면 좋다.
초록빛을 띄는 것일수록 신선한 참외일 가능성이 높다. 또, 크기를 보는 것이 중요한데 아삭한 식감을 원한다면 작은 배꼽을 고르는 것이 좋다.
수분과 갈증 보충엔 수박
수박도 여름에 빼놓을 수 없는 과일이다. 수박의 수분 함유량은 92%로 땀을 많이 흘리는 여름철 수분과 갈증을 보충하는 데 도움이 된다. 수박에 든 시트룰린은 이뇨작용을 활발하게 해 신진대사와 노폐물을 제거한다. 따라서 몸이 자주 붓는 사람이나 다이어트 중인 사람에게도 효과적이다. 다만, 맥주를 마실 때 안주로 수박을 먹는 것은 피하는 게 좋다. 맥주와 수박은 둘 다 몸을 차게 하는 작용이 있어 같이 먹으면 좋지 않다.
수박을 고를 때 는 이렇게 모양이 균형 있게 발달한 것을 먼저 고른다. 수박의 꼭지는 싱싱한 것이 좋다. 수확한 지 오래된 수박은 꼭지가 시들시들하며 말라 서 색이 변해 신선도가 많이 떨어지게 마련이다. 수박의 과피에 윤기가 나며 무늬가 선명하게 나타나는 것이 잘 익은 수박이다.
원기 회복에 좋은 전복
뜨거운 여름 원기 회복에 좋아 예부터 전복은 ‘바다의 산삼’으로 통한다. 비타민과 칼슘, 철분 등이 풍부해 피로 해소와 원기 회복에 효과적이다. 다당류가 들어 있어 면역력을 높이는 데 도움 된다.열량이 낮고 지방 함량이 적어 다이어트에 좋다.
팬에 버터를 살짝 두르고 스테이크처럼 구우면 부드럽고 고소한 전복을 맛볼 수 있다. 간장에 마른 고추와 생강, 조청 등을 넣고 조리다 전복을 넣어 장조림으로 만들어 먹으면 입맛 없는 여름 밥반찬으로 그만이다. 전복은 전체적으로 광택이 나고 탄력 있는 것을 고른다. 요리하기 전 솔로 이물질을 제거한 뒤 사용한다.
여름철 대표 간식 옥수수
여름철 최고의 간식인 옥수수는 지방 함량이 낮은 데다가 식이섬유가 많아 다이어트 음식으로도 좋다. 특히 옥수수 한 개에는 약 10g의 수용성 식이섬유가 들어있다고 알려졌는데, 이는 키위 5개, 복숭아 7개에 해당하는 양이다. 미국 웨이크 포레스트대 뱁티스트 의학센터 연구 결과에 따르면 하루 10g의 수용성 식이섬유를 먹었을 때 내장지방이 제거되는 효과까지 누릴 수 있다. 그뿐만 아니라 변비를 예방하는 효과도 있다. 이 외에도 옥수수는 비타민B가 풍부해 무기력증을 이기는 데 도움이 된다.
칼륨이 풍부한 감자
쪄 먹거나 다양한 요리와 함께 곁들여 먹는 감자도 대표적인 8월 제철 음식이다. 특히 칼륨이 풍부한 감자는 나트륨의 배출을 도와 고혈압 환자의 혈압 조절에 도움이 된다. 또한 감자 100g에는 약 23mg의 비타민C가 함유돼 있다. 비타민C는 노화 방지, 면역력 향상, 피로 해소 등의 건강 효과가 있다. 감자의 비타민 B와 C는 몸속 점막을 튼튼하게 해 주고, 감자의 녹말은 위를 보호하는 데 좋다. 따라서 위산이 적은 아침 공복에 먹으면 효능이 오래 지속된다.
8월 제철 생선 민어, 농어, 병어
민어는 8월 제철 생선으로 유명하며 단백질과 무기질이 풍부하다. 칼로리가 낮아 여름철 다이어트에도 효과적이다. 회사 찜, 구이 등으로 먹기 좋다. 농어는 8월에 맛이 가장 좋으며 민어와 마찬가지로 칼로리가 낮다. 비타민, 칼슘, 철분 등이 포함되어 무더운 여름 건강식으로 좋다.
병어는 산란기를 앞둔 여름철에 살이 통통하게 올라 가장 맛있다. 여름철 병어는 뼈와 살이 연해져서 뼈째 썰어 회로 먹기 좋다. 병어는 단백질과 DHA 함량이 높다. 성인 남성의 하루 권장량을 웃돌 정도로 높아 영양분 보충에 효과적이다. 또 비타민A. 단백질, 라이신 등이 풍부하여 두뇌 건강과 피부에 좋다.
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