제로 음료는 마음껏 마셔도 될까, 제로 슈거의 오해와 진실(Feat. 제로 소주)
탄산음료는 다이어트의 적이라고 모든 사람들이 알고 있으면서도 톡 쏘는 탄산의 시원함은 거부할 수 없는 유혹이다. 요즘에는 거의 모든 탄산에서 제로 음료가 출시되어 많은 사람들이 찾는다. 제로 음료의 전성시대라고 해도 과언이 아니다. 제로 음료의 뜨거운 인기에 최근 스타벅스 등 유명 프랜차이즈 카페에서도 대체당을 활용한 제로 음료를 출시하고 있다. 또 전 국민이 사랑하는 소주에도 제로 열풍이 불고 있다.
일반 음료보다 칼로리가 적은 데다가 맛도 그대로인지 제로 음료를 하루에 여러 번 마시는 일은 흔한 일이 됐다. 이렇게 자주 먹어도 과연 괜찮은 걸까? 제로 음료의 설탕을 대신하는 대체당은 과연 괜찮은지 파악해 보자.
제로 음료의 대체당은 얼마나 먹어도 될까
대체당은 크게 천연당, 천연감미료, 합성감미료, 당알코올로 나눌 수 있다. 대체당 대표 음료인 제로 콜라, 제로 사이다는 합성감미료 수크랄로스과 당알코올의 일종인 에리스리톨 등을, 최근 출시된 밀키스 제로는 천연당 알룰로스를 함유한다.
전문가들은 "논란되고 있는 대체당의 위험성은 설탕에 비해 낮다”며 "안전성이 입증된 대표적인 대체당 중 하나인 알룰로스는 이미 여러 논문을 통해 혈당상승을 억제하고, 열량이 낮으며 지질 흡수를 억제해 다이어트에 도움을 준다고 밝혀졌다”고 말한다. 우려되는 부작용 또한 지나치게 많은 양을 섭취해야 발생한다고 말한다.
실제 식품의약품안전처에 따르면 감미료 1일 섭취허용량에 도달하려면, 체중 35kg인 어린이는 다이어트 콜라 250ml(아스파탐 43mg 함유)를 하루에 33캔 이상 마셔야 한다. 대체당마다 섭취허용량에 차이는 있지만, 대개 하루에 제로 음료 수십 캔 이상을 마셔야지 그 허용량을 충족할 수 있다. 그만큼 우리가 평소 먹는 양 정도로는 부작용 걱정을 크게 하지 않아도 된다는 말이다. 국내에서 제로 음료의 대체당으로 가장 많이 활용되는 아스파탐은 신경계 부작용 등의 논란이 있었지만, 현재 FDA에서 안전하다고 보고 있다. 대체감미료는 대부분 소량사용으로도 단맛을 내는데, 음료에 들어가는 정도의 양으로는 혈당 상승 등의 부작용을 유발하진 않는다고 말한다.
장기적으로 대체당을 섭취했을 때 부작용은 없을까
제로 음료의 안전성에 대해선 전문가 사이에서도 의견이 갈린다. 체증증가 등 부작용이 나타난 연구들이 존재하기 때문이다. 실제 대체당 중 에리스리톨, 말티톨 등 당알코올의 경우 복통, 설사 유발과 같은 부작용이 나타났으며, 사카린과 수크랄로스 등 인공감미료의 경우에도 오히려 식욕을 유발하고, 혈당을 올리며 심혈관질환, 제2형 당뇨병 위험을 높인다는 연구 결과가 있다.
설탕 대신 사용된 수크랄로스, 아세설팜칼륨과 같은 인공감미료가 장내 미생물에 영향을 미쳐 혈당을 높인다. 이스라엘 연구팀이 체중과 혈당 수치가 정상인 120명을 대상으로 인공감미료(아스파탐, 사카린, 스테비아, 수크랄로스) 섭취가 혈당에 미치는 영향에 대해 분석했다. 그 결과, 사카린과 수크랄로스를 섭취한 그룹은 ‘상당히 높은’ 혈당 반응이 일어났다. 인공감미료가 포함된 탄산음료를 자주 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 약 70% 높았다는 일본의 연구 결과도 있다.
또 대체당의 일종인 인공감미료 섭취가 체중증가로 이어졌다는 동물 실험 결과가 있기도 하다. 하지만 임상시험한 연구가 아직 충분하지 않다고 일부 전문가들은 말한다. 동물실험과 임상실험 간 결과가 일관되지 않아 이에 대한 신뢰도가 충분하지 않고, 장기간 섭취했을 때의 부작용이 추후 발견될 가능성이 있는 정도라고 한다.
인공감미료가 단맛 중독으로 이어질 수도 있다
인공감미료를 먹다 보면 단맛 중독으로도 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 우리 몸에 흡수가 되지 않아도 일단 혀가 단맛을 느끼면, 맛과 관련된 뇌 부위가 활성화된다. 그리고 쾌감을 느껴 중독되는 보상 시스템이 돌아간다. 인공감미료를 장기적으로 많이 먹으면, 이 시스템은 계속 공고해진다. 결국, 원하는 단맛의 강도가 세져 오히려 더 많은 단 음식을 먹게 한다. 단맛은 짠맛이 함께 있어야 강하게 느껴지기에, 나트륨 섭취량도 함께 늘어날 수 있다. 미국 남캘리포니아의대 연구에 따르면 인공감미료가 식욕을 증가시키는 작용을 했다.
탄산 자체가 문제이다
제로든 아니든 탄산음료 자체가 우울증 위험을 높일 수 있다. 미국 노스웨스턴대의대 정신과 에바 리데이 박사는 50~71세 성인 26만 명을 대상으로 10년간 추적 조사를 실시했다. 그 결과, 인공감미료가 첨가된 다이어트 탄산음료를 하루에 4캔 이상 마셨던 대상자들은 탄산음료를 마시지 않는 대상자들보다 우울증에 걸릴 위험이 평균 31% 높았다. 설탕이 들어간 일반 탄산음료를 즐겨 마신 대상자들도 우울증 위험이 22% 더 높았다.
탄산음료는 뼈 건강에도 좋지 않다. ‘인’이라는 성분이 들어있는데, 인을 과다 섭취하면 뼈를 구성하는 칼슘의 흡수율을 저하시키고 배설을 촉진해 골밀도가 감소할 수 있다. 골다공증 위험이 있거나, 인 조절이 잘 안 되는 신부전 환자는 섭취하지 않는 것이 좋다.
갈증이 날 때는 제로 음료 대신에 물을 마시자.
갈증이 난다면 제로 음료 대신에 물을 마시는 것이 좋다. 물이나 차와 같은 맑은 액체류 대신 인공감미료를 활용한 음료를 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 당중독으로 이어질 가능성도 있어 소아청소년기 때부터 대체당 음료를 안심하고 섭취한다면 단맛에 중독돼 성인이 되어도 물이 아닌 대체당의 단맛을 지속적으로 찾을 수 있다. 대체당을 먹는다면 단기적으로 섭취하는 것이 좋다. 당뇨를 주의해야 하는 사람도 마찬가지다.
단기적으로 그냥 탄산 보다 제로 음료를 마시는 것은 체중과 혈당조절엔 도움이 될 수 있겠지만, 제한하는 자세가 필요하다. 다이어터와 당뇨병 환자라면 천연감미료 등이 함유된 음료를 추천한다는 의견도 있다. 사실 가장 이상적인 수분 섭취 방법은 물이다.
제로 소주는 괜찮을까
음료에 이어 주류업계에서도 ‘제로 슈거’ 유행이 이어지고 있다. 제로 슈거 소주는 단맛을 내는 과당을 쓰지 않고 효소처리 스테비아, 에리스리톨 등과 같은 감미료를 넣은 제품으로, 당류 0%에 도수 또한 기존 소주보다 0.5도가량 낮아 많은 사람에게 인기를 끌고 있다.
당류 ‘제로’가 칼로리 ‘제로’를 뜻하진 않는다. 시중에 판매되는 제로 슈거 소주의 칼로리는 100ml당 약 90kcal로, 한 병(350ml)을 모두 마시면 약 315kcal를 섭취하게 된다. 일반 소주 제품(360ml 기준 408kcal) 한 병에 비하면 90kcal가량 낮지만, 안심하고 많이 마셔도 될 수준은 아니다. 항상 소주와 함께 비교되는 공깃밥 한 그릇(300kcal)에 비하면 여전히 칼로리가 높은 편이다. 술을 마시면서 다양한 안주를 곁들이면 섭취하는 칼로리 역시 치솟을 수밖에 없다.
엄밀히 따지면 소주는 설탕보다 알코올이 더 문제다. 제로 슈거 소주는 일반 소주보다 도수가 0.5도 정도 낮지만, 민감하지 않은 사람은 차이를 느끼기 어려울 수 있다. 알코올의 위험성은 익히 알려져 있다. 지나친 알코올 섭취는 중독으로 이어지기 쉬우며, 간은 물론 심장, 뇌 등 신체 전반에 영향을 미친다. 알코올 중독을 방치할 경우 사회적으로 고립되거나 중증 질환자가 될 위험도 크다. 소주에 함유된 알코올은 혈당 항상성을 유지하는 데도 영향을 줄 수 있다
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