커피 없이 살 수 있을까, 커피 종류별 카페인 함량과 섭취량 줄이기

커피는 정말 많은 사람들이 오랫동안 사랑하고 마셔온 음료 중 하나이다. 아침에 일어나서, 일하는 중에, 식사 후에, 저녁 모임에서 우리는 하루에도 몇 잔씩 커피를 마시게 된다. 특히 일을 하거나 공부를 할 때 집중력이 떨어질 때 커피 한 잔은 정말 중요하다. 커피에는 주요 활성 성분으로 알려진 카페인이 함유되어 있다는 사실을 누구나 알고 있다. 카페인은 중추신경계를 자극하는 효과를 가지며, 일부 사람들에게는 기분 전환, 경각심 향상, 더 나은 집중력, 더 빠른 반응 시간 등의 효과를 가져올 수 있다.

카페인이 함유되어 있는 커피 원두

 
카페인은 자연적으로 많은 식물에서 발견되며, 커피빈, 차잎, 초콜릿 등 다양한 식품과 음료에 포함될 수 있다. 그러나 커피는 일반적으로 가장 높은 카페인 함량을 가진 음료 중 하나로 알려져 있다. 단 커피의 카페인 함량은 커피의 종류, 추출 방법, 로스팅 정도 등에 따라 다를 수 있습니다. 앞에서도 말했지만 다양한 커피 원두와 로스팅 정도에 따라 수치에 오차가 있을 수 있지만 일반적인 데이터를 제시해 본다.
 

1. 블랙커피

한 잔 기준(약 237ml)으로 약 95-200mg의 카페인이 포함될 수 있다. 일반적으로 높은 카페인 함량을 가진다.
 

2. 인스턴트 커피(커피믹스)

우리나라에서 소비량이 가장 많은 인스턴트 커피의 경우  일반적으로 블랙커피보다 카페인 함량이 낮을 수 있다.커피믹스의 카페인은 제조회사별 그리고 제품별로 상이하며 1회 제공량 카페인량(커피믹스 1봉)이 가장 높은 제품은 120mg을 넘기도 하나 평균적으로 60mg의 카페인이 함유되어 있다.

우리나라 사람들이 가장 많인 소비하는 믹스 커피

3. 에스프레소

한 잔(30ml) 기준으로 에스프레소에는 약 63mg의 카페인이 포함됩니다. 양은 블랙 커피보다 적지만, 카페인 함량은 높을 수 있다.
 

4. 아메리카노

에스프레소에 뜨거운 물을 추가한 음료이기에  그 양에 따라 카페인 함량이 다를 수 있다. 커피 브랜드마다 다르며 사용하는 원두, 추출하는 방식에 따라 약간씩 상이하다. 카페라떼, 카라멜마끼아또 등 다양한 음료마다 당연히 차이가 있다. 가장 높게 나타난 커피전문점의 아메리카노는 1잔 285mg이 나오기도 했지만 평균적으로 200mg 이하의 카페인이 함유되어 있습니다.

달콤한 디저트와 함께 마시는 아메리카노

5. 디카페인 커피

일반 커피에 비해 카페인 함량이 매우 낮습니다. 한 잔(237ml) 기준으로 약 2-5mg의 카페인이 포함될 수 있다. 하지만 제품마다 카페인 함량이 다를 수 있으므로 포장에 표기된 정보를 확인하는 것이 좋다.
 

6. 캔커피

아직까지 쉽고 편하게 자판기나 편의점에서 구매 가능한 캔커피에는 제조사별로 상이하지만 시중에서 가장 인기 있는 제품들 군을 대상으로 평균 함량은 100mg이 나온다.
 

7. 핸드드립 커피

 손수 내리는 커피라 얼핏 생각하면 카페인 함량이 적다고 생각되지만 핸드드립의 경우 몇 분에 걸쳐 추출하기 때문에 카페인 함량이 제법 높게 나타난다. 물론 사용하는 원두 추출 속도에 따라서 다르지만 한 잔 기준으로 평균적으로 150mg이라고 한다.

손수 내려 마시는 드립 커피

8. 더치커피, 콜드브루

찬물에 오래도록 추출하는 더치커피의 경우 뜨거운 물이 아닌 상온이나 차가운 물에서 추출하기 때문에 카페인 성분이 추출되지 않는다고 하여 디카페인 커피로 유명하다. 하지만  디카페인이라고 알고 있지만 한국식품연구소에서의 시험 결과에 따르면 더치 원액 1ml에 4mg이 함유되어있다고 한다. 더치 원액량에 따라 희석한 아메리카노의 카페인 함량이 정해진다.

더치커피를 내리는 기구

커피의 카페인은 중추신경계에 작용하여 피로감을 줄이고 집중력과 경각심을 유지시킨다. 또한 운동 성능을 향상시킬 수 있으며, 지구력을 높이고 피로를 감소시킬 수도 있다.  카페인은  요리 및 음료의 맛과 향을 향상시키는 역할도 한다. 많은 사람들은 커피를 마셨을 때의 활기찬 느낌과 맛을 좋아하게 마련이다. 그러나 과도한 카페인 섭취는 삼가야 한다. 
 
 
일부 사람들은 카페인을 섭취하면 신체적 불안감, 심장의 빠른 박동, 소화 문제, 수면 장애 등의 부작용을 경험할 수 있다. , 카페인은 중독성을 가지고 있으며, 과도한 섭취는 신체적 및 정신적 의존성을 유발할 수 있다. 커피 마시는 양과 빈도에 꼭 신경을 써야 한다. 특히 높은 카페인 섭취는 수면의 질을 저하시킬 수 있고, 잠들기 어렵게 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 카페인을 마실 때는 섭취 시간을 신중히 고려하여, 개인의 수면 패턴에 영향을 주지 않도록 해야 한다..
 
마지막으로, 카페인은 활력과 경각심을 유지하는 데 도움을 주지만, 영양소의 대체로 사용되어서는 안 된다. 올바른 식단과 충분한 휴식, 규칙적인 운동 등의 요소도 중요하다. 적절하게 카페인을 소비하면 일시적인 에너지 부스터로서의 역할을 할 수 있지만, 온전한 건강을 유지하기 위해서는 균형 있는 생활 습관이 필요하다.
 
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