정말 체중을 줄이고 유지하는 것은 힘든 일이다. 다이어트를 성공했다고 좋아하다간 바로 요요를 경험하게 된다. 늘어난 체중을 줄이는데 100%의 노력을 했다면 그걸 유지하는데 또 100%의 수고가 필요하다. 거기에 스트레스와 수면 부족과 같은 체중 방해 요소가 결합된된다면 식단을 철저하게 관리하는 사람도 체중을 유지하는데 어려움을 겪을 수도 있다.
하지만 건강에 좋은 음식을 더 많이 섭취하면 체중 감량 성공 확률을 높일 수 있다. 식습관을 개선하는 데 도움이 되도록 영양사는 쇼핑 목록에 다음 식품을 추가할 것을 권장한다. 영양이 풍부하고 포만감을 주는 음식을 정기적으로 선택하면 전반적인 건강에 필요한 중요한 영양소를 섭취하는 동시에 체중을 줄이는 데 도움이 된다.
1. 사과
브라질 리오 데 자네이로 주립대학(State University of Rio de Janeiro)의 연구팀은 과체중을 가진 여성을 대상으로 매일 사과 300g씩 먹는 경우와 과일 대신 같은 량의 다른 음식을 먹는 경우를 비교한 결과 사과를 먹은 여성의 체중 감소가 더 많았다. 사과는 고섬유질로 식후 포만감을 증대시키며 체내에 쌓인 독소를 체외로 배출시키는 역할을 한다. 사과 한 개에는 약 60칼로리와 2g의 섬유질이 들어 있습니다 . 사과 껍질은 또한 지방 연소를 증가시킬 수 있는 천연 식물 화합물인 우르솔산의 풍부한 공급원이다.
2. 아스파라거스
아스파라거스는 이뇨 특성과 섬유질 함량 덕분에 팽창을 줄이고 과체중을 줄이는 데 도움이 된다. 채소에는 또한 비타민 A, C, E, K, 엽산과 같은 많은 영양소가 포함되어 있는데 아스파라거스는 세포 손상을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제의 좋은 공급원입기기도 하다. 아스파라거스는 잘게 썰어 샐러드에 넣어 생으로 먹을 수 있다. 또는 아스파라거스를 굽거나 굽거나 쪄서 반찬으로 제공할 수 있습니다.
3. 콩류
단백질이 풍부한 선택의 경우 콩은 체중 감량을 시도할 때 즐길 수 있는 최고의 식품 중 하나이다.콩은 천천히 대사되기 때문에 포만감을 더 오래 유지함으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 영양사들은 말한다. 검은콩 반 컵은 약 12그램의 단백질을 제공한다. 또한 콩은 항산화제, 수용성 섬유질, 철, 칼륨 및 아연을 제공하는 영양이 풍부한 슈퍼 푸드로 체중 감량뿐만 아니라 다음과 같은 효능이 있다.
- 체중 감량에 도움
- 콜레스테롤과 혈압을 낮춘다
- 혈당 조절 개선
- 면역 기능에 도움
- 염증 감소
4. 딸기(베리류)
포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되면서 달콤한 것은 바로 딸기로 다른 과일보다 섬유질이 가장 많은 많다. 딸기는 칼로리가 낮고 섬유질이 많으며 설탕을 첨가하지 않고도 단 것을 먹을 수 있다. 2015년 Appetite 에 발표된 연구에 따르면 65칼로리의 혼합 베리를 섭취한 사람들은 설탕이 들어간 단음식을 먹은 사람들보다 저녁 식사 때 133칼로리를 덜 먹을 수 있었다. 간식으로 먹거나 시리얼이나 오트밀의 토핑으로 추가하거나 스무디에 섞거나 요거트와 섞을 수 있습니다.
5. 감귤류 과일(귤, 오렌지, 자몽)
달콤하고 과즙이 풍부한 자몽과 오렌지는 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 맛있는 방법이다. 두 과일 모두 섬유질이 많은 저칼로리 식품이다. 오렌지 1개는 72.8칼로리, 화이트 자몽 1개는 37.8칼로리이다. 높은 수분으로 인해 감귤류 과일은 혈당 지수 점수가 낮다. 또 감귤류 과일은 식후 높은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 된다.
6. 코티지 치즈
코티지 치즈는 다이어트에 좋은 건강 식품으로 오랜 명성을 가지고 있다. 저지방 코티지 치즈는 1회 제공량당 약 90칼로리와 12g의 단백질을 함유하고 있다. 코티지 치즈와 같은 고단백 식품은 장기간 포만감을 유지하여 체중 관리에 도움이 됩니다. 코티지 치즈는 단음식, 과일, 샐러드 채소들과 잘 어울린다.
7. 달걀
이전에는 많은 전문가들이 달걀이 콜레스테롤 함량 때문에 건강에 좋지 않다고 생각했다. 하지만 연구에 따르면 달걀이 장병 위험을 증가시키지는 않는다고 한다. 달걀에는 몸에 좋은 영양소가 많이 들어 있는데 큰 달걀 노른자 하나에는 포만감을 주는 충분한 단백질이 들어 있다.식사를 대신하여 빠르고 쉬운 간식으로 달걀을 먹을 수 있는데 아침이나 저녁으로 달걀을 스크램블하거나, 평일 점심으로 야채와 함께 삻은 달걀을 먹으면 더할 나위 없이 좋다.
8. 그릭 요거트
단백질 함량이 높고 설탕 수치가 낮기 때문에 그릭 요거트는 체중 감량을 위한 최선의 선택이다. 그릭 요거트는 기존 요거트보다 약 2배의 단백질과 절반의 설탕 성분으로 식욕을 억제하는 데 도움이 된다. 연구 결과에 따르면 매일 1번 이상 요거트를 먹은 사람들은 과체중이 될 가능성이 20%, 비만이 될 가능성이 38% 낮았다. 그릭 요거트와 베리류를 결합하면 체중 감량에 가장 좋은 두 가지 음식으로 하루를 시작할 수 있다. 또한 그릭 요거트를 스무디에 넣어 간식으로 먹을 수도 있고 마요네즈와 사워크림 대용으로 활용할 수도 있다.
9. 감자
감자는 특히 껍질에 많은 양의 섬유질을 함유하고 있으므로 감자를 먹은 후에 포만감을 느낄 수 있다. 감자 한 개에는 약 80칼로리와 상당한 양의 칼륨, 비타민 C, 비타민 B가 들어 있으며 지방은 거의 없다. 많은 사람들은 충분한 칼륨을 섭취하지 못하고 있는데 칼륨은 다음과 같은 건강상 효능이 있다.
- 신장과 심장 기능
- 혈압을 낮춤
- 근육 수축
감자는 튀기지 않고 굽거나 볶을 때 가장 몸에 좋다는 사실을 인식하고 샐러드에 감자와 달걀을 함께 먹으며 금상첨화이다. 그리고 메인 요리 옆에 항상 감자를 제공하면 좋겠다.
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