탄수화물을 완전히 끊어도 될까, 현명한 탄수화물 섭취 방법

탄수화물과 비만은 아주 밀접한 관련이 있다. 탄수화물은 주로 곡물, 전분, 과일 및 당류와 같은 식품에 포함되어 있다. 이러한 식품은 에너지를 제공하기 위해 우리 몸에서 가장 흔히 사용되는 탄수화물인 글루코스로 변환되는데 과다한 탄수화물 섭취는 에너지 과잉을 초래하고 체중 증가의 주요 요인이 될 수 있다. 특히 단순 탄수화물(당류, 백미, 백분유 등)을 과도하게 섭취하면 혈당 수준이 급격히 상승하고 인슐린 분비가 증가하게 된다.

 

탄수화물은 다이어트의 적이라고 인식되는 탄수화물 섭취량을 무작정 줄이는 경우가 많다. 하지만 탄수화물은 신체의 주요 에너지원으로, 너무 적게 섭취하면 건강에 악영향을 끼친다.

다이어트의 적이라고 인식되는 탄수화물

 

탄수 화물이 부족하면 

탄수화물이 부족하면 일상에서 피곤함과 무기력함을 느끼기 쉽다. 몸의 에너지원으로 쓰이는 탄수화물이 충분하지 않기 때문이다. 또한 탄수화물을 필요한 양보다 저게 먹게 되면 우리 몸은 단백질을 더 소비한다. 이때 단백질이 빠져나가면서 근육의 기능이 약해져 무기력함이 생기기 쉽다.

잦은 두통도 유발한다. 탄수화물이 부족하면 몸은 지방을 분해해 에너지원으로 사용한다. 이 과정에서 살이 빠지기도 하지만, 오랜 기간 과도하게 지방이 연소하면 지방 분해 산물인 케톤체가 몸에 쌓인다. 혈중 케톤 농도가 높아지면, 두통으로 이어진다. 면역력 저하로 인한 잦은 잔병치레를 불러오기도 한다. 탄수화물은 질병과 싸우는 항체 생성에 도움을 주기 때문이다.

 

현명한 탄수화물 탄수 화물 섭취 방법 

 

1. 식사량의 55~65%를 탄수화물 식품으로

한국영양학회에 따르면 탄수화물 권장 섭취량은 1일 100g이다. 햇반 큰 공기 300g짜리가 탄수화물 100g에 해당한다. 하지만 영양의 핵심은 ‘균형’이기 때문에 탄수화물·지방·단백질 섭취량은 ‘비율’로 접근하는 것이 더 좋다. 탄수화물은 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 30% 정도 먹으면 된다. 여기에 필수 영양소인 비타민·미네랄 같은 미량 영양소를 채소를 통해 섭취하면 된다.

 

2. 단순 탄수화물 섭취 제한

단순 탄수화물은 글루코스를 빠르게 방출하여 혈당 수준을 급격하게 올리는 경향이 있다. 과자, 사탕, 소프트드링크 및 백미와 같은 단순 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.

 

3. 복합 탄수화물 섭취

복잡 탄수화물은 소화되는 데 시간이 더 오래 걸리고, 글루코스를 천천히 방출하여 혈당 수준을 안정시킵니다. 이러한 탄수화물은 곡물, 귀리, 갈색 쌀, 고구마, 콩, 채소 등에 풍부하게 포함되어 있습니다.

복합 탄수화물이 풍부한 귀리

 

 

4. 식이섬유 섭취

식이섬유는 탄수화물의 한 부분으로, 소화를 돕고 소화 과정을 늦춰줍니다. 식이섬유는 천천히 소화돼 포만감을 오래 유지시키고 혈중 중성지방을 몸 밖으로 내보내는 효과가 있다. 과일, 채소, 견과류, 곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋다. 특히 식사 외에 간식으로 섭취하는 당을 조심해야 한다. 초콜릿·사탕 등은 거의 단순당으로만 이루어져 있고 포만감은 없어 비만을 일으킬 수 있다.

 

5. 개인의 목표와 활동 수준에 맞는 탄수화물 섭취량 설정

목표 체중 감량이나 건강 관리에 따라 개인의 탄수화물 섭취량을 조정해야 한다. 식이 전문가나 건강 전문가와 상담하여 적절한 섭취량을 결정하는 것이 좋다.

 

6. 균형 잡힌 식단 유지

탄수화물은 우리 식단의 중요한 구성 요소이지만, 단독으로 섭취하는 것이 아니라 균형 잡힌 식단 안에서 다른 영양소와 함께 섭취하는 것이 중요하다. 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 다른 영양소의 적절한 섭취를 고려해야 한다.

 

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