피자를 건강하게 즐기는 10가지 방법-도우는 얇게, 토핑은 적게, 탄산수와 함께

흔히 "맛있게 먹으면 0칼로리다."라는 말로 자기 위안을 삼으며 야식을 즐기곤 한다. 또 스포츠 중계를 보며 맥주까지 곁들이면 다음날 불어난 체중을 확인할 수 있다. 밀가루 도우 위에 각종 토핑이 올라간 피자는 열량이 높아 사람들에게는 맛있지만 부담스러운 음식이다.

토핑에 따라 칼로리가 높아지는 피자

피자를 고를 때 맛도 중요하지만 건강을 생각한다면 주문하기 전에 칼로리를 먼저 확인하자. 고려대안산병원 내분비내과 유지희 교수는 “밀가루로 만든 도우에 각종 토핑이 얹히면서, 양껏 먹다가는 칼로리를 과다 섭취할 수 있다”고 말했다. 얇고, 크러스트가 없고, 통밀로 만든 도우의 피자가 비교적 칼로리가 낮은 편입니다. 도우에 옵션을 추가하는 것은 현명하지 않은 방법이다. 그리고 가급적 얇은 도우를 고르자.
 
칼로리가 낮은 피자를 골랐다면 나트륨, 포화지방, 당 함량을 따져보아야 한다. 나트륨을 많이 섭취하면 심혈관계 합병증 위험이 커진다. 나트륨에 의한 삼투압 현상으로 혈압이 올라 혈관 내벽이 잘 손상되기 때문이다. 포화지방도 마찬가지로 건강에 좋지 않다. 많이 섭취하면 심혈관질환 등의 당뇨 합병증 위험이 커지고 인슐린 저항성이 높아진다. 가천대길병원 허정연 영양실장은 “나트륨과 포화지방 함량은 주로 피자 토핑에 따라 달라진다”며 “치즈, 베이컨, 페퍼로니가 많을수록 나트륨과 포화지방도 많이 들었다”고 말했다. 토핑이 많이 올라간 피자보다는 기본에 충실한  것을 선별하는 것도 피자를 건강하게 즐기는 중요한 방법이다.
 
당류 함량도 살펴보면 좋다. 칼로리가 같더라도, 당류 함량에 따라 혈당을 높이는 정도가 다르다. 순천향대부천병원 유수아 영양사는 “우리가 흔히 생각하는 설탕뿐 아니라, 식품 원재료 자체에도 당이 들어 있는데 모든 식품의 당 함량을 일일이 알기엔 한계가 있다”며 “메뉴를 고를 때 당류가 얼마나 들었는지 영양 성분표를 확인하는 습관을 들이라”고 말했다.

포만감을 줄 수 있는 채소 토핑 피자

한 매체에서 국내에 입점된 대중적인 프랜차이즈의 피자 메뉴 영양 성분을 비교했다. 피자 한 조각 당 열량이 300kcal를 넘지 않으면서 나트륨 함량이 적은 순서대로 각 브랜드별 다섯 종류의 피자를 추렸다고 한다.

우리나라 대표 브랜드 피자 열량표, 출처 :조선일보

물론 건강하게 피자를 즐기는 방법 중 첫 단계는 메뉴 선택일 것이다. 그다음 다이어트를 고려하면서도 피자를 먹을 수 있는 방법을 몇 가지 설명할까 한다. 이를 통해 피자를 먹을 때의 칼로리 섭취를 줄이고 영양소를 고려할 수 있다.

 

1. 피자 사이즈 선택

피자의 칼로리를 조절하기 위해 사이즈를 관리하는 것이 중요합니다. 대부분의 피자 브랜드는 다양한 크기의 피자를 제공한다. 작은 크기의 피자를 선택하거나, 개인용 크기를 고려하여 사이즈를 줄일 수 있다. 
 

2. 얇은 크러스트 선택

피자를 주문할 때 얇은 크러스트를 선택하면 일반적으로 칼로리를 줄일 수 있다. 두꺼운 팬 피자나 딥 디쉬 피자보다 얇은 크러스트는 적은 양의 도우를 제공하므로 칼로리가 낮아질 수 있다.
 

3. 토핑 조절

피자의 칼로리를 조절하기 위해 토핑을 신중하게 선택하고 조절할 수 있습니다. 고지방 육류 대신 닭가슴살, 토마토, 양파, 피망, 시금치와 같은 채소를 추가해 영양소를 고려할 수 있습니다. 또한, 저지방 치즈를 선택하거나 치즈 양을 줄여도 칼로리를 낮출 수 있습니다.
 

4. 소스 추가하지 말기

치즈크러스트나 토핑 추가는 안 하는 게 좋다. 딥핑소스, 핫소스, 치즈가루 등도 뿌리거나 파스타나 핫윙 등 사이드 메뉴를 함께 주문하는 경우가 종종 있는데 자제해야 한다. ‘칼로리 폭탄’이 될 수 있다. 자극적인 맛을 내는 소스는 칼로리가 높은 편이며 피자 주문 시 소스를 절반만 넣어달라고 요청하는 것도 혈당 관리에 도움이 된다.
 

5. 먹는 양 조절하기

피자의 부작용인 과식을 피하기 위해 주문할 때 사이즈를 작게 하는 것도 중요하지만 최대 2조각 이상 먹지 않는 것이 중요하다. 피자를 반으로 나눠서 먹으면 칼로리 섭취를 조절하고 지나친 음식 섭취를 방지할 수 있습니다.
 

6. 채소 토핑 추가

 피자에 다양한 채소 토핑을 추가하여 영양소 섭취를 높일 수 있다. 피망, 양파, 시금치, 토마토, 버섯 등과 같은 채소는 칼로리가 낮으면서도 영양소가 풍부하다. 이들을 피자 토핑으로 추가하여 포만감을 느끼고 영양소를 공급할 수 있다.
 

7. 치즈 양 조절

피자에서 가장 칼로리가 높은 부분 중 하나는 치즈이다. 치즈 양을 줄이거나, 저지방 치즈 또는 스키무치즈와 같은 칼로리가 낮은 대체재를 선택할 수 있다. 이를 통해 칼로리 섭취를 제한할 수 있다.
 

8. 사이드 메뉴 제한하고 샐러드 곁들이기

피자를 주문할 때 사이드 메뉴를 함께 과도하게 선택하는 것은 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있다. 가능한 경우 사이드 디쉬를 제한하거나, 샐러드나 수프와 같은 칼로리가 낮은 옵션을 선택하는 것이 좋습니다. 사이드로 샐러드를 함께 섭취하여 식이섬유와 영양소를 더욱 다양하게 공급할 수 있다. 신선한 채소와 단백질 함량이 높은 샐러드를 선택하면 더욱 영양적으로 균형 잡힌 식사를 할 수 있다.
 

9. 피자 베이스 옵션 고려하기

일부 피자 브랜드에서는 피자 베이스로서 칼로리가 낮은 대체재를 제공하기도 한다. 예를 들어, 칼로리가 낮은 채소 베이스 피자나 칼로리가 낮은 옵션을 고려해 볼 수 있다. 많은 피자 브랜드들은 개인이 토핑이라든지 도우를 선택할 수 있는 옵션을 제공하는데 베지테리안 피자와 같은 피자 옵션은 일반적으로 칼로리가 적다
 

10. 콜라 대신 탄산수 마시기

피자의 느끼함을 잡기 위해 흔히 콜라를 마시거나 경우에 따라 맥주를 함께하는데 이는 삼가야 할 옵션이다. 콜라 대신 탄산수를 선택하는 것이 현명한 일이다.
 
이러한 전략을 활용하여 피자를 다이어트 식단에 맞게 먹을 수 있습니다. 그러나 개인의 식단 목표와 건강 상태에 따라 적절한 식단 조절을 하시는 것이 중요합니다.
 
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