아침에 느껴지는 허리 통증, 허리와 목에 무리가 없는 바른 수면 자세는

연일 계속되었던 폭우가 그치고 폭염이 그만큼 지루하게 계속되었다. 밤에는 시원해질까 창문을 열면 습기와 함께 더위가 밀려온다. 열대야로 밤잠을 설쳤던 여름이었다. 밤에 실내 기온이 25도를 웃돌면 중추신경계 중에 체온과 수면 각성을 조정하는 부분이 자극을 받아 잠을 이루기 어렵다. 

 

잠을 충분히 자고 일어나도 몸이 개운치 않을 때

지금은 날씨가 제법 시원해졌음에도 자고 일어날 때 온몸이 개운하지 않고 뻐근할 때가 있다. 또 심한 허리통증을 느끼기도 한다. 건강보험심사평가원에 따르면 실제 요통으로 병원을 찾는 환자가 지난 한 해 요통으로 병원을 찾은 환자만 해도 무려 308만 178명이라고 한다. 잠을 자는 자세와 환경도 숙면에 영향을 미치는데, 수면을 취하고 난 뒤 목과 어깨가 뻐근하고 허리에 통증이 남는다면 수면 자세가 잘못됐을 가능성이 높다. 편안하게 누워 있음에도 허리 통증이 지속되는 경우가 있는데 심해지면 일상생활에도 지장을 받는다.

아침에 느껴지는 뻐근함과 허리통증

 

엎으려 자는 자세는 척추에 악영향을 준다

아침에 일어났을 때 허리 통증이 느껴진다면 수면 자세에 문제가 있을 가능성이 높다. 특히 엎드려 자는 자세는 허리 건강에 악영향을 주는 대표적인 자세다. 허리는 몸의 중심을 잡는 역할을 하는데, 엎드려 있으면 허리가 뒤로 확 꺾이는 정도가 매우 심해져 허리에 부담이 많이 갈 수밖에 없다. 이런 자세가 계속된다면 척추가 틀어지고 통증이 생길 수 있다. 엎드려 자다 고개를 옆으로 돌리면 목이 비틀려 신경을 압박할 위험도 있다. 옆으로 눕는 자세 역시 목과 허리에 모두 좋지 않다. 목을 꺾이게 하고 척추의 자연스러운 S자 곡선을 사라지게 하기 때문이다.

 

잠들기 전까지 휴대폰을 보는 경우가 많은데 오래 지속되면 퇴행성 변화를 진행시켜 허리가 다른 사람보다 빨리 노화될 수 있다. 또한 벽에 목을 기대고 반쯤 누워있는 자세도 목에 무리를 줘 통증을 유발할 수 있다.

 

사람마다 다양한 수면 자세

밤에 느껴지는 어깨 통증

오십견 등 어깨 질환 환자들은 공통적으로 밤에 심한 통증을 경험한다. 실제로 어깨 통증 환자들이 수면 장애를 경험하는 원인은 눕는 자세와 관련이 있다.  주로 낮에 서 있는 자세는 어깨 관절 간격이 넓어져 있어 통증이 덜하지만, 밤에 누운 자세는 관절 간격이 좁아지면서 통증을 악화시키기 때문이다. 이때에는 아픈 어깨 아래에 수건을 괴어 어깨 관절 간격을 벌려주는 방법이 도움이 된다.  또한 숙면을 취해야 엔도르핀이라는 통증 완화 호르몬이 분비되는데, 잠을 잘 자지 못하면 이 호르몬 분비가 줄어 통증에 민감해진다. 

무엇보다 평소 무의식적으로 팔을 머리 위로 올려 자는 만세 자세는 쇄골 아래로 지나가는 상완신경총과 혈관을 눌러 혈액순환을 방해하고 어깨충돌증후군이나 흉곽출구증후군을 유발할 수 있기 때문에 더욱 주의해야 한다.

가장 이상적인 수면 자세는

숙면을 할 수 있는 가장 좋은 수면 자세는 몸의 근육이 긴장되지 않도록 몸을 바로 편 상태로 똑바로 누워 팔·다리에 힘을 빼고 자는 것이다. 전문의들은 올바른 수면자세만 유지해도 척추건강에 도움이 된다고 말한다.

 

우선 천장을 보고 똑바로 누워 양발을 쭉 뻗어 어깨너비로 벌린다. 이때 허리가 안 좋은 사람은 베개를 활용하는 게 좋다. 똑바로 누우면 다리가 쭉 펴지면서 허리에 부담이 갈 수 있으니 무릎 밑에 베개를 받쳐 엉덩이 관절이 약간 구부려지도록 자면 좋다. 일부 허리 통증 환자의 경우에는 자세를 바꾸거나 적절한 조치가 필요한데 바른 자세로 눕기 힘든 척추 환자는 다리 아래에 베개를 놓아 무릎이 구부러진 형태로 만들어 척추의 부담을 줄이면 된다. 

특히 척추관협착증 환자의 경우, 새우잠 자세로 자는 게 좋다. 옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 받쳐 허리 굴곡을 자연스럽게 만들면 척추관을 넓혀 증상이 나아질 수 있다. 아침에 일어나자마자 스트레칭을 하는 것도 허리 부담을 줄이는 좋은 방법이다.

허리와 목에 무리가 가지 않는 바른 수면 자세

밤에 잘 때 방 안의 온도가 높을 경우

편안한 수면은 건강을 지키기 위한 필수 조건이다. 이를 위해 여름에는 실내 온도와 습도를 관리해 주는 것이 중요하다. 
또한 잠들기 직전에 음식을 먹는 것은 소화시키기 위해 에너지를 써 숙면에 방해가 되므로 피하는 것이 좋다. 술이 숙면에 도움이 된다고 잘못 생각하는 경우도 있다. 술은 금방 잠이 드는데 도움이 되긴 하지만 수면을 유지시키는 것이 어렵기 때문에 자주 깨고, 깊은 잠을 자지 못한다.

무엇보다 밤을 새우거나 새벽에 잠드는 경우, 생체리듬이 급격히 변하면서 오랫동안 자도 피로회복에 도움이 되지 않으므로 늦게 자는 것은 되도록 피해야 한다. 개인 차가 있지만 일정한 시간에 자고 일어나서 생체리듬이 유지될 수 있도록 노력하는 것이 숙면에 큰 도움이 된다.

베개의 높이를 적당히 조정해야

충분히 자고 일어났는데도 불구하고 목이 뻐근하다면 베개의 높이가 너무 높지 않은지 확인해 봐야 한다. C자형 목뼈를 유지하기 위해서는 잘 때 높은 베개를 피해야 하기 때문이다. 높은 베개를 베면 목뼈가 일자형이 되어 경추 신경 및 혈관을 압박하기 쉽다. 

무엇보다 수면 자세에 따라 베개의 높이도 달라지는 것이 좋다. 평소 옆으로 누워 자는 습관이 있다면 똑바로 누워서 잘 때보다 높은 베개를 사용해야 한다. 누워있는 모습을 측면에서 볼 때 목과 허리뼈가 일직선이 유지되는 높이를 선택하면 된다. 청장을 보고 똑바로 누워 자는 습관이 있다면 목뼈의 만곡을 유지할 수 있도록 베개의 높이를 조정하거나 수건 등을 받쳐서 맞추는 것이 좋다. 

베개의 재질이 딱딱하면 목 주변 신경이 눌리는 압력이 발생하고, 혈관이 좁아지는 등 혈액순환에도 방해가 된다. 반대로 너무 푹신하면 머리 무게만큼 베개가 눌려 높이가 달라지므로 재질도 고려해야 한다. 특히 목디스크 환자들은 목 부분이 꺾이지 않도록 목과 등이 편평하게 될 정도의 낮은 베개를 사용하는 것이 좋다.

자신의 몸에 맞는 베개와 매트리스의 중요성

침대는 푹신한 것보다 단단한 편이 좋아

본인에게 맞지 않는 침대는 허리 통증을 더욱 악화시킨다. 너무 딱딱하거나 지나치게 푹신한 매트리스는 둘 다 허리에 좋지 않아, 적당히 단단한 데서 자는 게 좋다.

 

너무 딱딱한 바닥에서 잠을 자면 특정 부위가 과도하게 눌리고 허리 주변의 근육이 긴장돼 통증 악화를 유발할 수 있다. 반대로 너무 푹신한 침대는 척추의 곡선을 더 휘어지게 해 증상 완화에 도움이 되지 않는다. 따라서 침대에서 잔다면 본인에게 맞는 약간 단단한 매트리스를 고르고, 바닥에서 잔다면 몸의 형태를 잡아줄 수 있는 3~5cm 정도 높이의 요를 깔고 자는 게 허리 통증 감소에 도움이 될 수 있다.

 

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