에그패스팅 다이어트 방법 및 효과(Feat. 달걀 삶는 시간과 반숙, 완숙 만들기)

흔히 ‘달걀 단식’으로도 불리는 에그패스팅 다이어트(Egg Fasting Diet)는 달걀 위주의 식단으로 체중을 감량하는 식이요법이다. 미국의 웰빙음식 전문가인 아리엘 챈들러가 2018년 저서 ‘The Boiled Egg Diet’(삶은 달걀 다이어트)에서 처음 제안해 다이어터들의 관심을 집중시켰다. 삶은 달걀은 그 자체로도 건강식품으로 볼 수 있다. 체중관리와 혈당조절에 도움이 되며, 시력을 보호하고 뼈·머리카락·손톱을 튼튼하게 하는 효과를 나타낸다.

 

얼마 전 가수 엄정화는 자신의 유튜브 채널을 통해 에그 패스팅 다이어트 하는 모습을 공개했다. 그녀는 앞서 탄수화물 섭취를 20g 미만으로 낮추고, 지방과 적당한 단백질을 섭취하는 일명 ‘저탄고지’ 다이어트, 키토제닉 다이어트를 하고 있다고 밝힌 바 있는데 여기에 에그 패스팅 다이어트법을 추가로 시도했다고 한다.

 

 

에그패스팅 다이어트 방법

에그패스팅 다이어트는 3일간 달걀과 지방만 섭취하는 키토 다이어트의 일부다.  하루 여섯 개의 달걀을 원하는 방식으로 조리해 3번 먹는 방식이다. 아리엘 챈들러에 따르면 ‘저탄고지(저탄수화물 고지방)’ 다이어트의 일종인 에그패스팅 다이어트를 할 경우 2주 만에 11㎏까지 감량할 수 있다.

하루 여섯개의 달걀을 먹는 에그패스팅 다이어트

에그 패스팅 다이어트는 달걀을 중심으로 하면서 치즈와 버터를 함께 섭취할 수도 있다. 한 끼당 달걀 한 개와 함께 버터 15g 혹은 건강한 지방을 섭취해야 하고 달걀 한 개당 최대 28g의 치즈를 먹을 수도 있다. 하루에 먹을 수 있는 달걀은 총 여섯 개로 정해져 있다는 사실을 잊으면 안 된다. 배가 고프지 않더라도 3~5시간마다 달걀 중심으로 식사를 해야 한다. 기상 후 30분 이내에 식사를 하고, 잠들기 3시간 전까지 식사를 마치는 것도 잊지 않아야 한다.

 

에그 패스팅 다이어트를 할 때는 감자, 고구마, 옥수수와 같은 전분이 든 채소는 피해야 한다. 빵, 파스타, 퀴노아 등도 안 되고요. 탄수화물 함량이 높은 과일인 바나나, 망고도 피해야 한다.

 

에그패스팅 다이어트 시 유의점

하지만 모든 식이요법이 그렇듯 한 종류의 음식만 과도하게 먹는 것은 권장되지 않는다. 에그패스팅 다이어트의 경우 달걀 중심 고지방 식단에 탄수화물이 포함되지 않아 체중이 비교적 빨리 감량되는 것을 느낄 수 있지만 지속 기간이 비교적 짧다.

달걀 외 다른 식품의 섭취를 극히 제한하기 때문에 칼로리와 영양분 섭취가 적고, 이로 인해 면역기능 저하, 월경장애, 골밀도 감소 같은 부작용이 동반될 수 있어서다. 게다가 다이어트에 성공했더라도 추후 정상적인 식단으로 돌아가면 체중이 금방 다시 불어날 수 있는 것도 단점 중 하나다.

 

에그패스팅 다이어트를 하고 싶다면 최대 2주 이내로만 실시하고 가급적 3~5일을 넘기지 않는 게 좋다. 5일 정도가 지나 체중감량 효과를 봤다면 영양소 균형이 맞는 식단으로 점차 바꾸면서 유산소운동과 근력운동을 적당히 병행해야 요요현상 등을 막을 수 있다. 또 에그패스팅을 포함한 저탄고지 식이요법을 할 땐 탈수증도 조심해야 한다. 탄수화물은 물과 함께 저장되므로 체내 탄수화물이 고갈되면 물도 함께 손실된다. 즉 체내 수분이 평소보다 쉽게 고갈될 수 있어 틈틈이 물을 많이 마셔주는 게 바람직하다.

 

달걀 삶는 방법

달걀 삶는 시간을 잘 맞추면 자신이 원하는 상태로 달걀을 익힐 수 있다. 생각보다 '감'만으로 달걀을 반숙과 완숙으로 만드는 것이 어렵기 때문에 타이머를 틀어두고 삶는 것이 좋다.

소금과 식초를 넣으면 껍질을 벗기기 쉬운 달걀

1. 삶을 때 껍질이 깨지지 않게 하기 위해서는 최소 달걀을 삶기 20분전에 미리 냉장고에서 꺼내 차가운 냉기를 빼주는 것이 좋다. 냉장고에서 금방 꺼내 차가운 상태로 끓는 물에 넣으면 온도차가 급격히 생기면서 크랙이 생겨 깨질 수 있다.

 

2. 껍질을 쉽고 매끈하게 벗기기 위해서는 소금 1스푼을 넣고 삶는 것이 좋다. 또 소금과 함께 식초를 넣는데 깨진 껍질 사이에서 흰자가 흘러나올 경우 흰자를 빨리 응고를 시키는 역할을 한다. 달걀을 삶을 때 크랙이 없다면 식초는 넣지 않아도 된다.

 

3. 달걀 껍질에는 숨구멍이라고 불리는 무수한 작은 구멍이 있다. 시간이 지남에 따라 그 구멍에서 이산화탄소가 빠져나간다.그러나 신선한 계란에는 이산화탄소가 많이 포함되어 있다. 그러므로 사고 난 지 일주일 정도 걸린 계란 쪽이 벗기기 쉬워진다.

 

4. 삶았을 때 노른자가 중앙으로 예쁘게 오게 하려면 익히면서 깨지지 않게 국자로 살살 굴려주며 안에 모양을 만들어 나간다.

 

5. 삶은 직후 얼음물을 사용하여 식힌다.

 

삶는 시간에 따른 달걀 상태(반숙, 완숙 만들기)

삶는 시간에 따라 달걀은 맛과 식감이 바뀐다. 반숙과 완숙은 앞에서도 말했지만 타이머를 이용하여 만들어내는 것이 좋다. 반숙은 냉수에 삶는 경우 물이 끓은 후 5분, 끓는 물에 삶는 경우는 7분 정도가 적당하다. 완숙의 경우 냉수에 삶는 경우 물 후 10분, 끓는 물에 삶는 경우는 12분이 적당하다.  

삶는 시간에 따른 달걀 상태

삶는 달걀의 보관 기간

삶은 달걀은 껍질이 붙은 상태면 당연히 오래 보관할 수 있다. 껍질을 벗기면 균에 접촉될 기회가 늘어나기 때문이며 상온보다는 냉장 보관이 좋다. 껍질에 금이 없는 경우는 3일 정도 실온에서도 보관이 가능하다. 또 삶은 달걀을 쯔유나 간장 등으로 만든 소스에 담근 후 먹으면 밥과 함께 달걀을 색다르게 즐길 수도 있다.

 

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